Cuide do consumo de proteína para correr mais

Você já sabe que a comida e essencial para seu rendimento esportivo. Carboidratos, frutas, verduras e líquidos deven estar sempre em seu cardápio de corredor. Mas e as proteínas? Como devem ser consumidos para melhorar seu desempenho?
Em primeiro lugar, não esqueça de consumir a dose correta de proteína todos os dias. A quantidade mínima diária é de 1,5 g por kg. Se você estiver fazendo um treino muito intenso, aumente para 2 g.
Após a sua sessão de treino ingira bebidas contendo carboidratos e proteínas na primeira meia hora. Após duas horas faça uma refeição rica em carboidratos.
Mais dicas

• Faça um lanche leve antes do treino. Use aproximadamente 50 g de carboidratos e de 5 a 10 g de proteína. Atenção, o lanche não deve ter gordura para garantir o esvaziamento gástrico rápido.
• Nos treinos mais longos consuma bebidas esportivas que incluam a proteína. Uma solução de 70 g de carboidratos e 18 g de proteína por litro, que deve ser consumida na proporção de 1 ml por kg de peso corporal por minuto, parece ser a estratégia mais adequado para retardar a fadiga e reduzir a lesão muscular.
• Após o treino prefira a proteína de digestão rápida, como o iogurte desnatado, soro de leite ou a soja, especialmente se você tiver mais de 40 anos. Quando você possui um período maior para se recuperar ou antes de dormir use a proteína de absorção lenta, como a caseína do leite.
• Se o treino for prolongado ou intenso, adicione BCAAs à sua ingestão de proteínas normais, especialmente se o esporte exige coordenação motora e/ou agilidade mental.
• É importante que as fontes de proteína sejam de alta qualidade proteica. Evite o máximo possível usar alimentos processados. Desta forma você terá a certeza de obter as quantidades suficientes de outros nutrientes essenciais para o metabolismo de proteínas, como vitaminas do complexo B e zinco.

 
Colaboração - nutricionista João Victor Fornari/Unifesp/Uninove